Frutas y verduras, por sus colores los conoceréis

Las frutas y verduras son alimentos indispensables en una dieta saludable, tanto así que la University College de Londres sugirió incrementar a siete raciones la ingesta diaria de estos dos grupos de productos, o sea, dos más de las que recomienda la Organización Mundial de la Salud (cinco porciones de estos productos por día, de 80 gramos cada una). 

El estudio de esa universidad demostró que el consumo de siete raciones de frutas y verduras por día, reducía en 42% el riesgo de muerte por diversas razones, frente a solo 29% con cinco porciones.

Es que, dependiendo de los tipos y colores, las frutas y verduras, más allá de ser fuentes de vitaminas, minerales, proteínas y fibras, contienen una variedad de fitoquímicos, que se encargan de dar color, olor y sabor a los productos, que tiene propiedades funcionales.

Entre los mismos destacan los flavonoides y los carotenoides, que son pigmentos naturales presentes en los vegetales y que protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes, como los rayos ultravioletas, la polución ambiental, sustancias químicas presentes en los alimentos. Asimismo, poseen propiedades antiinflamatorias, antivirales, antialérgicos y previenen   enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y otras patologías.

Estos compuestos fenólicos se encuentran en frutas, verduras, semillas, vino y cerveza y se han identificado más de 5,000 flavonoides diferentes.   La cantidad promedio    de flavonoides que una persona debe consumir es de 23 mg/día, empezando por la antocianina, que ofrece muchos beneficios para la salud. 

La Dra. QF. Jessica Huarcaya Rojas (foto), representante del Colegio Químico Farmacéutico del Perú, docente de Farmacognosia y Medicina Tradicional de la Universidad San Luis Gonzaga de Ica, destaca que los pigmentos naturales que dan color a los vegetales, poseen propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antimicrobianas y detoxificantes y son protectores de la salud cardiovascular.  

En el grupo de flavonoides, los compuestos más conocidos son:

• Antocianinas: Son pigmentos hidrosolubles responsables de la gama de colores que abarcan desde rojo hasta el azul-morado y se encuentran en los arándanos, el huasaí, el pushgay, el ayrampo huancavelicano, las uvas negra y roja, la ciruela, la cereza, la mora, la manzana roja, el maíz morado, el repollo morado, la berenjena, las legumbres moradas, la betarraga, las papas azules, moradas y granate y los camotes morados.

 

Las antocianinas actúan como antioxidantes, evitando el envejecimiento precoz del organismo; ayudan a prevenir la diabetes, las infecciones, el cáncer y las enfermedades cardíacas.

• Quercetina: Es un pigmento vegetal que posee efectos antioxidantes, antivirales, antibacterianas y antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir la hinchazón, destruir las células cancerosas, controlar el azúcar en la sangre y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y artritis e infecciones de la vejiga. Además, esta sustancia tendría efecto contra el covid-19. Las principales fuentes de este flavonoide son: cebolla roja, vino tinto, uvas, té verde, manzanas, repollo y col.

 

• Isoflavonas: Son sustancias (fitoestrógenos) que poseen una estructura similar a los estrógenos humanos, por lo que su consumo por las mujeres en la etapa de la menopausia es importante, con el fin de    reducir o combatir las molestias propias de esa etapa, empezando por los bochornos y osteoporosis.  Además, actúan como antioxidante en el organismo.  Las principales isoflavonas que se encuentran en los alimentos son genisteína, daidzeína, gliciteína y se encuentran, generalmente, en la soya, lentejas, garbanzos, dátiles y pasas.

 

• Catequinas: Esta sustancia tiene propiedades anticancerígenas, antiartríticas, antiinflamatorias, inmunoestimulantes y hepatoprotectoras. Se encuentra, principalmente, en el té verde, que se utiliza contra la arteriosclerosis, para reducir el colesterol y   la probabilidad de desarrollar trombos en los vasos sanguíneos. Su consumo regular, previene la aparición de diversos tipos de cáncer, como de próstata, estómago, mama, páncreas, pulmones y colon. Igualmente, los carotenoides poseen una actividad antioxidante y al ser metabolizados por el organismo se convierten en vitamina A. Cabe precisar que este grupo pertenecen las frutas y hortalizas de color rojo, amarillo, anaranjado. 

 

• Licopeno: Es el responsable de dar color rojo a las frutas y verduras.  Tiene propiedades   antioxidantes y antimutagénico. Es, probablemente, el mejor carotenoide antioxidante contra radicales libres y su ingesta podría prevenir la aparición de cáncer de próstata y de vejiga. Las personas que consumen más licopeno en su dieta no parecen tener un riesgo menor de desarrollar diabetes. Los alimentos ricos en esta sustancia, son:   tomate, sandía (de pulpa roja), toronja rosada, albaricoque, guayabas rosadas.

 

• Curcumina: Pigmento natural de color amarillo-naranja que se encuentra en la cúrcuma. Posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y se emplea en tratamiento de hipercolesterolemia, artrosis, enfermedades de la piel, úlceras gástricas, diabetes y cáncer.

 

• Luteína: Es uno de los dos principales carotenoides que se encuentran en el ojo humano (mácula y retina). Se cree que funciona como un filtro de luz, protegiendo los tejidos oculares del daño de la luz solar. Los alimentos ricos en luteína incluyen yemas de huevo, espinacas, col rizada, maíz, pimiento naranja, kiwi, uvas, calabacín y calabaza.

 

• Astaxantina: Es uno de los antioxidantes naturales más eficaces a la hora de combatir los signos de envejecimiento, además de contar con propiedades antiinflamatorias.  La astaxantina también mejora la elasticidad de la piel, haciendo más fuerte la capa de colágeno de la misma.