Conoce los beneficios de comer frutas y verduras

Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta saludable. Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.

Actualmente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80 g cada una. La cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

Beneficios de comer frutas y verduras

Crecimiento y desarrollo de los niños: las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro.

• Una vida más larga: según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen.
• Mejor salud mental: comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.
• Salud cardiovascular: la fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
• Menor riesgo de cáncer: en 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario.
• Menor riesgo de obesidad: en varios estudios se ha observado una disminución del riesgo de adiposidad y obesidad en ciertos grupos que consumen frutas y verduras.
• Mejora la inmunidad: la ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos.
• Menor riesgo de diabetes: una revisión sistemática y un metaanálisis determinó que una mayor ingesta de verduras de hoja verde y frutas se asoció con una reducción significativa del riesgo de diabetes Tipo 2. Por cada 0,2 porciones/ día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes.
• Mejor salud intestinal: una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis, así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea.

En el consumo de frutas y verduras el color es clave, porque suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen.

• Púrpura/azul: tiene propiedades antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Ejemplos: betarraga (remolacha), repollo colorado, berenjena, mora, arándano, uva morada, ciruela, maracuyá, entre otros.
• Rojo: ayuda a disminuir el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular. Ejemplos: pimiento rojo, rábano, tomate, manzana roja, tuna, cereza, uva roja, pomelo rojo y rosado, guaba roja, frambuesa, frutilla, sandía, entre otros.
• Anaranjado/amarillo: contiene carotenoides que ayudan a la salud ocular. Ejemplos: zanahoria, calabaza, calabacín, damasco (albaricoque), pomelo, limón, mango, melón, nectarina, naranja, papaya, durazno (melocotón), piña (ananá), entre otros.
• Marrón/blanco: fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas y potasio. Ejemplos: coliflor, endivia, ajo, jengibre, puerro, cebolla, banana (plátano), durian, jaca, durazno (melocotón) blanquillo, pera marrón, entre otros.
• Verde: fitoquímicos con propiedades anticancerígenas. Ejemplos: espárrago, judía (frijol verde), col china, brócoli, repollo (col), pimiento verde, pepino, lechuga, arveja, espinaca, manzana verde, palta (aguacate), uva verde, kiwi, lima, entre otros.